9. Februar 2015

Wochenkochplan #19

Kürzlich habe ich auf Facebook mitgelesen wie eine Bekannte immer wieder Fotos und Rezeptideen gepostet hat, die sie gerade am Kochen war. Kurzerhand fragte ich sie ob sie nicht einmal einen Gastbeitrag zum Thema Kochen schreiben möchte.

Ich freue mich Euch heute Lucia vorstellen zu dürfen, die uns erzählt wie sie auf Kohlenhydrate verzichtet um Gewicht zu verlieren. Aber am besten lasse ich sie gleich selbst sprechen!

Trommelwirbel……….

Vorhang öffnet sich……

Ladies und Gentlemen please give a warm welcome to

Lucia Schumacher-Bajer

 

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Hallo liebe Little Miss Organized Leser

Mein Name ist Lucia Schumacher-Bajer, ich bin 42 Jahre alt, gelernte Krankenschwester und jetzt Hausfrau und mit Freude Mami von zwei Kids.

Ich muss (möchte) einfach meine Figur “in shape” behalten. Mein Schatz und ich haben am 1. Januar mit der Kohlenhydrat-armen Ernährung gestartet. Er hat nach einer Woche bereits 2,3 kg abgenommen, bei mir waren es 1,7 kg – und das an den richtigen Stellen, dank genügend Eiweissen (wichtig!) :-)

Die Gerichte sind einfach gehalten, man kann alles „ausbauen“ und viel mehr „gourmet-like“ machen. Ich wollte aber etwas zusammenfassen was jede Mutter, Hausfrau und Berufsfrau auch unter Zeitdruck schafft ohne 100 verschiedene Zutaten kaufen zu müssen :-). Auf Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Gebäck, Kekse, Chips, Süsses, süsse Getränke – auch Orangensaft! usw.) zu verzichten lohnt sich wirklich!! Man nimmt schnell und gesund ab, aber auch das braucht Disziplin, sonst geht es nicht. :-(  Mal hier und dort eine kleine Sünde geht nicht. Ihr könnt aber auch einzelne Tage einbauen, die Kohlenhydrat frei sind. Das Resultat ist natürlich nicht das Gleiche, aber es hilft trotzdem dauerhaft Gewicht zu verlieren :-)

Wichtig ist: Zwischen den Mahlzeiten min. 4 Stunden Pause…. ein saurer Apfel, eine Kiwi oder ein paar (!) Ceshew Nüsse oder Mandeln sind erlaubt, auch Karotten, Kohlrabi, Paprika, grüne Gurken knabbern, ist o k…vor allem abends wenn der Heisshunger kommt, aber sonst müsst Ihr echt hart mit Euch sein ;-). Feiner Tee ohne Zucker hilft abends auch bei Heisshunger.

Am Anfang steht der Einkauf :-).
Wenn Ihr das Gute nicht zu Hause habt, könnt Ihr es nicht essen, und dann greift man eher zu „ungesunden Dickmachern“.
Also:  Kauft haufenweise Fleisch, in allen Variationen sowie Eier und Fisch (falls Ihr mögt). Das Fleisch darf keine (!) Panade haben, also kein Teig rundherum, Pouletschenkel mit Haut ist in Ordnung (aber nur wenn man es NICHT mit Kohlenhydraten kombiniert, sonst machts dick), Würste und Fleischkäse, wenn dann mit Geflügelfleisch sind erlaubt….., Léger Mozzarella, Léger Salatsauce mit Kräutern, oder ihr macht selber eine Joghurt-Sauce oder reine Essig-Ölsauce… Kauft haufenweise verschiedenes Gemüse, Salate und Früchte aber eher saure Früchte weil :

Achtung auch Früchte haben Zucker!

Cashewnüsse und Mandeln, Halbrahm oder M Dessert….Schwarze Schokolade mit min. 70 % Kakaogehalt (wenn Ihr wie ich, Süsses nicht ganz wegbekommt :-) ) liegen drin.
Wenn Ihr kohlenhydratfrei esst (wir reden von den schlechten Kohlenhydraten) dann braucht Ihr Fett fürs Gehirn und um die Nährstoffe aufzunehmen. Also Fleisch darf in Butter angebraten werden, zum Gemüse oder zu Früchten dürft Ihr ein Häufchen Halbrahm oder M-Dessert nehmen, Ihr müsst sogar!

UNBEDINGT ESSEN BIS IHR SATT SEID!

VIEL TRINKEN vor und nach den Mahlzeiten vor allem Wasser, Tee und Kaffee ohne Zucker sind erlaubt.

KEINEN ALKOHOL, dieser unterbricht jegliche Fettverbrennung!

Morgens:

1/2 Apfel, 1/2 Banane (Banane sind nur so erlaubt, nicht zwischendurch), 1/2 Orange schneiden und etwas Halbrahm oder Naturjoghurt obendrauf geben, dazu Kaffee ohne Zucker mit einem Schuss Milch.

Mittags und Abends:

Ihr könnt jedes Menu auch abends essen. Da Eiweiss am Abend sehr viel Energie braucht um verdaut zu werden, holt sich der Körper die Energie aus den überschüssigen Fettzellen, Du verbrennst also Fett im Schlaf!

Ich habe Euch einige meiner Rezept-Ideen zusammengestellt, viel Spass beim Nachkochen!

Poulet-Gemüse-Wok:

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Pouletfilet in Streifen schneiden, in wenig Butter heiss anbraten, Gemüse (Brokkoli, Karotten, Paprika, Zuchetti, evt. Champignons, Frühlingszwiebeln, … usw.) mitdünsten und würzen. Wenn Ihr zusätzlich rote, grüne oder gelbe Currypaste dazugebt kurbelt das den Stoffwechsel an. (Evt. 0,5 dl Bouillon dazugeben und abdecken). Das harte Gemüse muss zuerst in die Pfanne, da es länger braucht bis es bissfest ist. Abschmecken, servieren, geniessen.

 

Geflügelfleischkäse mit buntem Salat:

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Salat: Nüssli-, Eisberg-, Kopf-, Endivien-, Kohlsalat usw., Gurken, Karotten, Paprika, Tomaten (kein Maissalat da Mais schlechte Kohlenhydrate hat). Leger Salatsauce, Joghurtsauce, oder italienische Sauce.

2 Scheiben Geflügel-Fleischkäse mit Senf (Senf ist ein Verbrenner).

 

Hackplätzli mit Brokkoli und Parmesan:

Hackfleisch würzen, ein Ei darin vermischen und zu kleinen flachen Bällchen formen, in wenig Butter anbraten.

Dazu einen Berg Brokkoli gedünstet und gesalzen, mit ein wenig Parmesan drauf.

 

Grosser Salat mit Thunfisch:

Gemischter Salat mit haufenweise frischem Gemüse und Zwiebelringen, eine Dose Thunfisch (im eigenen Saft, nicht in Öl) als Salat servieren mit Quarksauce oder Léger Sauce.

 

Gemüse Omelette

Das Gemüse Omelette wird ohne Mehl zubereitet. Lauch oder anderes Gemüse (Paprika, Zuchetti, Tomaten, TK Erbsen) klein schneiden, in wenig Öl andünsten und würzen. Dann 4-6 Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer abschmecken, 30-50 g geriebenen Berg- oder Parmesankäse sowie 2 El. gehackte Petersilie dazugeben. Das Gemüse in eine Auflaufform geben, die Eiermasse darübergeben und im vorgeheizten Ofen bei 220° 15 Min. backen (Kann auch in der Pfanne gemacht werden, da aber keine Milch dabei ist stockt sie besser im Backofen).  Wer noch Hunger hat macht sich einen grünen Salat dazu.

 

Bauernomelette:

(Ohne Mehl!) Fettarmen Schinken würfeln, verschiedene Gemüsesorten klein würfeln, würzen und andünsten. 3-4 Eier verquirlen und 4 El Milch dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen, 40 g geriebenen Parmesankäse, alles in die heisse Pfanne geben, vermischen und stocken lassen, hin- und herschieben und goldbraun von beiden Seiten anbraten. Dazu passt grüner Salat.

 

Fleischplätzli mit Curry Blumenkohl

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(Für die Plätzli könnt Ihr nehmen was euch schmeckt, einfach ohne Panade, keine Chickennuggets).
Den Blumenkohl dünsten, nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Curry, Zwiebelgranulat, etc. würzen (Curry ist vorteilhaft weil es beim Stoffwechsel hilft).
2-3 Fleischplätzli marinieren und in etwas Butter heiss anbraten.
Etwas Parmesan über den Blumenkohl streuen, ihr dürft euch auch etwas Sauercreme mit Knoblauch und Schnittlauch als Dip zum Fleisch machen.

 

Tomaten-Mozzarella-Salat:

Eine grosse Kugel Mozzarella (Léger) sowie Tomaten in Scheiben schneiden und anrichten. Mit Olivenöl-Sauce und Parmesan Stückchen beträufeln.

 

Ratatouille mit Pouletfilet:

Tomaten, gelbe und rote Paprika, Zucchini (evt. Aubergine) schneiden, passierte Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Thymian/Basilikum gehackt, in Olivenöl anbraten und köcheln lassen.
Separat dazu: Pouletfilet marinieren und in etwas Butter heiss anbraten.  Entweder in einer Pfanne weiter durchbraten oder im Ofen durchgaren, oder auf dem Ofen-Grill von Anfang an, dazu Ratatouille servieren.

 

Griechischer Salat:

In einer grossen Schüssel etwas frischen Dill, Knoblauch, Essig, Zitronensaft, Olivenöl verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken als Dressing.

Den Kopfsalat klein schneiden, Tomaten waschen und würfeln, Gurke und Paprika gut waschen und in dünne Scheiben/Streifen schneiden. Zwiebeln in dünne Ringe schneiden. Oliven halbieren. Alles in die Schüssel geben. Den Feta-Käse gut abtropfen lassen, in Würfel schneiden und über den Salat geben. Gut durchmischen und mit etwas frisch gezupfter Petersilie garnieren.

 

Gemüse ODER Salat mit Geflügel-Bratwurst:

Macht euch einen grossen Teller gedämpftes, gut gewürztes Gemüse (alles was ihr gerne mögt).
Die Geflügelbratwurst in der Bratpfanne mit 1 TL Olivenöl von allen Seiten goldbraun durchbraten (da die Wurst bereits ziemlich Fett hat nur 1 TL Olivenöl nehmen!). Zusammen servieren.

 

Wokgemüse mit Kebabfleisch oder Hähnchengeschnetzeltes

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Kebabfleisch kann fixfertig bei Lidl gekauft werden, alternativ könnt Ihr auch geschnittenes Hähnchenfilet oder anderes geschnittenes Fleisch dazu nehmen. Zwiebel und Knoblauch in heissem Öl glasieren, Frühlingszwiebeln, Karotten, Paprika, Brokkoli klein schneiden und dazugeben. Nach Belieben frischen Ingwer und Sojasauce dazugeben und 10 Min. mit Deckel dünsten. Mit Salz abschmecken.
Kebabfleisch oder das andere Fleisch dazu geben, zusammen erhitzen und vermengen. Natürlich müsst Ihr das andere Fleisch vorher marinieren und separat anbraten, bevor Ihr es dazugebt. Das Kebabfleisch ist in der Regel fixfertig und muss nur erhitzt werden.

 

Ofen-Pouletschenkel oder Pouletspiessli mit Salat oder Gemüse:

Pouletschenkel oder Pouletspiessli marinieren und im vorgeheizten Ofen bei 200° 30-40 Min. durchgaren.
Dazu im Wok gedämpftes Gemüse oder einen grossen gemischten Salat servieren.
Zum Fleisch kann bei Belieben immer ein fettarmer Kräuterquark oder gewürzter Dip aus M-Dessert dazu serviert werden.

 

Spiegeleier mit Tomaten-Lauchgemüse und Schinkenwürfeln:

Den Lauch in Ringe schneiden, fettarmen Schinken würfeln und zusammen in wenig Öl anbraten. Tomaten würfeln und dazugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nebenher in einer Bratpfanne in wenig Butter 3 Spiegeleier braten und dazu servieren. Mit etwas Parmesan bestreuen.

 

Rinderfilet an Champignon und grünem Salat:

Champignons putzen, halbieren. Schalotten in Ringe schneiden und in wenig Öl in der Pfanne erhitzen. Rinderfiletsteak trocken tupfen und in heissem Öl ca. 2–3 Min. braten, würzen und kurz warm stellen.  Die Pilze und Zwiebeln im Bratfett unter Wenden ca. 4 Min. anbraten. Mit Salz, Pfeffer und etwas getrocknetem Thymian würzen. Geputzten, gemischten Blattsalat mit Filet, Pilzen und Schalotten servieren.

 

Grosser grüner Salat mit Schinkenrührei:

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Fettarmen Schinken würfeln und in der Pfanne in wenig Butter anschwitzen. 3 Eier verquirlen und 0,5 dl Milch dazu geben, würzen und in der Pfanne mit dem Schinken zu Rührei machen. Wenn es fertig ist, auf einem schönen grossen grünen Salat anrichten und servieren.

 

Kaltes Abendessen:

1-2 gekochte Eier mit Aromat, ein Stück fettarmer Käse und Gemüse mit Quark-Kräuter-Dip (Gurken, Tomaten, Paprika, Karotten, …usw.).
Dies ist mal eine kleine Auswahl an einfachen Gerichten. Fisch habe ich gar nicht rein genommen (ausser Thunfisch), weil mein Schatz keinen Fisch mag… Natürlich könnt Ihr super Gerichte mit Fisch, Crevetten und Co. mit den Salaten und Gemüsen kombinieren. Wollt Ihr wirklich Erfolg sehen, dann esst NICHT zwischendurch und wenn dann NUR rohes geschnittenes Gemüse, 7 Nüsse (nur Cashew oder Mandeln), saure Äpfel, Kiwi, Ananasstücke in Ausnahme. Und immer viel Trinken!
Nachmittags  nach dem Essen, einen Kaffee ohne Zucker mit einem Schuss Milch und 1 -2 Stückchen dunkle Schokolade (70% Kakao) liegen 3-4 mal pro Woche drin. :-)

Ich hoffe Ihr habt Freude und Disziplin….viel Erfolg!

 

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